「ダイエットを頑張っているのに、なんだか上半身のがっしり感が変わらない…」
「食事を減らしても、思うようにすっきりしないのは骨格のせいなのかな…」
こんな風に感じている方もいるかもしれません。
実は、骨格タイプの特徴を理解して食事を選ぶことが、効率的なダイエットへの近道なんです！
やみくもな食事制限から卒業して、自分に合った食べ方を見つけてみましょう♪
この記事では、生まれつきの体型を活かしたダイエットがしたい方に向けて、
- 骨格ストレートさんが太りやすい原因と食事の注意点
- ダイエットを成功に導くメニュー選びの3つのコツ
- 真似しやすい！1週間の具体的な食事メニュー例
上記について、解説しています。
食事法を少し変えるだけで、体のラインに嬉しい変化を感じられるかもしれません。
この記事を読めば、これからのダイエットメニューのヒントが見つかるはずです。
ぜひ参考にしてくださいね。
骨格ストレートとは？その特徴とダイエットの必要性
このセクションでは次の3点を解説します。
- 骨格ストレートの特徴を理解する
- 骨格ストレートがダイエットを考える理由
- 骨格ストレートの体型に合った目標設定
ここからそれぞれ詳しく解説します。
骨格ストレートの特徴を理解する
「骨格ストレート」という言葉を最近よく耳にするけれど、自分がどれなのか分かりにくいことってありますよね。
まずは、骨格ストレートさんの特徴から一緒に見ていきましょう◎。
一番のポイントは、筋肉がつきやすくメリハリのあるボディラインを持っていること！バストやヒップの位置が高い立体的な体つきで、健康的でグラマラスな印象を持たれやすいんですよ♪肌にハリと弾力があるのも特徴でした。
太るときはお腹周りから脂肪がつきやすい、なんていう傾向も。
例えば、女優の長澤まさみさんや深田恭子さんもこのタイプと言われています！こうした身体の特徴をしっかり掴んでおくことが、実はダイエット成功への一番の近道なんです！自分の体を深く理解して、あなたにピッタリの食事プランを考えていきましょう♪
骨格ストレートがダイエットを考える理由
「体重はそんなに変わらないのに、なぜかたくましく見えちゃう…」なんて鏡の前で思うことはありませんか？それは、骨格ストレートさん特有の悩みかもしれませんね。
もともと体に立体感があって、メリハリのあるグラマラスな体型が魅力的なんです♪でも、少し脂肪がついただけで、特に肩まわりや二の腕といった上半身の厚みが気になりやすくなる傾向があるのです。
例えば、シンプルなクルーネックTシャツを着ると肩幅が強調されてしまったり、体重は同じなのに友人から「少しふっくらした？」と聞かれてしまったり！筋肉も脂肪もつきやすい体質なので、お腹周りから丸くなる「リンゴ型」になりがちなのも特徴でしょう。
だからこそ、ただ体重計の数字を減らすダイエットではなく、見た目をスッキリさせるためのアプローチが重要になるというわけです！特に食事管理で余計な脂肪をため込まず、本来の体のラインを活かすことが大切になってきますよ◎
骨格ストレートの体型に合った目標設定
骨格ストレートさんの魅力は、なんといってもメリハリのあるグラマラスな体つきですよね。
その良さを消してしまうダイエットは本当にもったいない！目標を立てるときは、ただ体重を落とすことばかり考えず、体重よりも見た目の変化を大切にしてみませんか♪ 筋肉がつきやすい体質なので、体重が思うように減らなくても、見た目はしっかり引き締まっていることも多いのです。
具体的な目標としては「2ヶ月で体重はマイナス2kg、ウエストはマイナス3cm」のように、期間と数値を決めるとモチベーションを保ちやすいでしょう。
特に重視したいのが、筋肉の質を高めること◎。
がっしりした印象を避けるため、高負荷な筋トレよりも、ピラティスやストレッチで鎖骨やデコルテ周りをスッキリさせ、しなやかなボディラインを磨くのがぴったりですよ♩鏡を見るのが楽しくなるような目標を設定していきましょう！
骨格ストレートにおすすめのダイエットメニュー
このセクションでは次の3点を解説します。
- バランスの取れた食事プランの作り方
- 高タンパク質食材を活用したメニュー
- 低カロリーで満足感のある食事例
ここからそれぞれ詳しく解説します。
バランスの取れた食事プランの作り方
筋肉のハリを活かしたい骨格ストレートタイプにぴったりの食事プランは、高タンパク質・低脂質を意識することから始めましょう！食事から筋肉の材料になる栄養をしっかり摂るのが大切なんですね◎例えば、朝食にギリシャヨーグルトとナッツをプラス、昼食は鶏むね肉を100g使ったサラダランチ、夜はサバの塩焼きといったメニューはどうでしょう♪1食でタンパク質を約20g摂るのを目標にすると、献立が考えやすくなりますよ。
糖質は完全に抜くのではなく、白米を玄米に変えたり、パンを全粒粉のものにしたりと「質」を重視するのがポイント！計画的にPFCバランスを整えることで、体のラインにうれしい変化が表れるかもしれません。
まずは週末だけ試してみるのも、続けやすい素敵な方法です。
高タンパク質食材を活用したメニュー
骨格ストレートさんの魅力であるメリハリボディを活かすには、タンパク質がとっても大切なんです！筋肉量をキープしながら美しく引き締めるためには、高タンパク質・低脂質な食事がカギになります。
イチオシは、やっぱり鶏むね肉やささみ◎。
皮なしの鶏むね肉100gで約23gものタンパク質が摂れますよ。
ハーブを効かせたグリルや、しっとり仕上げた蒸し鶏のサラダなどがいいですね♪ お魚なら、サバや鮭もGOOD！良質な脂質も一緒に摂れるのが嬉しいポイント。
また、お肉が続いた日は豆腐ハンバーグも大活躍します。
ふわふわ食感で満足感を得ながら、ヘルシーにタンパク質を補給できるのです！賢く食材を選ぶことで、満足感のあるダイエットメニューが簡単に作れます！
低カロリーで満足感のある食事例
ダイエット中でも、お腹いっぱい食べたい！この気持ち、とってもよくわかります！我慢ばかりの食事は、長続きしませんよね。
そんなときは、高タンパク質で満足感のあるメニューを選んでみませんか♪ 例えば、皮なし鶏むね肉120gのハーブグリルと、ブロッコリーやパプリカたっぷりの温野菜サラダはいかがでしょう。
これだけでしっかり食べ応えがあるのに、合計で450kcal程度に抑えることもできますよ！お魚ならサバの塩焼きもおすすめです◎。
良質な脂質がとれて、美容にもうれしい効果が期待できるんです。
低脂質な調理法を意識して、ごはんは玄米を80gほどにすると、さらにヘルシーになりますね。
きのこやワカメをたっぷり入れたお味噌汁をプラスすれば、心も体も満たされますよ！
骨格ストレートに効果的なエクササイズ
このセクションでは次の3点を解説します。
- 筋力トレーニングの重要性
- 有酸素運動で脂肪燃焼を促進
- ストレッチで柔軟性を高める
ここからそれぞれ詳しく解説します。
筋力トレーニングの重要性
骨格ストレートタイプの方は、食事管理だけで痩せようとしていませんか？実は、理想の姿に近づくには筋力トレーニングが欠かせない存在なんです！もともと筋肉がつきやすい体質を活かせば、トレーニングの成果を早く感じられるはずですよ♪食事制限だけを進めると、大切な筋肉まで落ちてしまうことも…。
そうなると、肌のハリ感がダウンしたり、リバウンドしやすくなったりするかもしれません！筋トレで基礎代謝をアップさせれば、エネルギーを消費しやすい体質に変わっていきます◎。
特におすすめなのは、お尻や背中といった大きな筋肉を鍛えること。
体の厚みが気になる上半身も、背中を鍛えることでスッキリとした印象になるんです！メリハリのあるボディラインがさらに際立ち、週に2〜3回のトレーニングで理想の体に一歩近づきましょう♪
有酸素運動で脂肪燃焼を促進
骨格ストレートタイプの方は、筋肉質でハリのある体が魅力的ですよね。
その特徴を活かしつつ、すっきりとした印象を目指すには有酸素運動が欠かせません！食事と組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。
特に気になる上半身の厚みをケアするのにもぴったりですよ♪。
おすすめは、ウォーキングやジョギング、サイクリングといった、一定のリズムで続けられる運動。
脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは、運動を開始してから20分ほど経過した頃からだと言われています。
だからこそ、まずは「週2〜3回、1回30分」を目標に始めてみませんか◎。
息が軽くはずむくらいのペースを保つのがポイント。
ハードなトレーニングで筋肉を大きくするよりも、軽めの運動でしなやかなラインを作ることを意識してみましょう。
お気に入りのウェアを着て、外の空気を吸いながら体を動かす時間は、きっと良いリフレッシュにもなりますよ！
ストレッチで柔軟性を高める
食事管理とあわせて取り入れたいのが、体の柔軟性を高めるストレッチです♪骨格ストレートタイプの方は、もともと筋肉にハリがあるため、意識的に体を伸ばしてあげることが大切。
筋肉の張りをゆるめてあげることで、がっしりとした印象が和らぎ、女性らしいしなやかなラインにつながっていきますよ！特におすすめなのは、凝り固まりがちな肩甲骨周りをほぐすこと。
◎お風呂上がりの血行が良いタイミングで、フェイスタオルを1本使ってみませんか。
両手でタオルの端を持って万歳し、そのままゆっくりと背中側へ腕を下ろす動きを10回ほど繰り返しましょう。
胸が大きく開いて、とても気持ちがいいはず！血流が促されることで代謝アップも期待でき、痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。
寝る前のたった5分でOKなので、ぜひ今日の夜から試してみてくださいね！
骨格ストレートのダイエット成功事例
このセクションでは次の3点を解説します。
- 成功者のビフォーアフター
- ダイエット成功の秘訣とアドバイス
- モチベーションを維持する方法
ここからそれぞれ詳しく解説します。
成功者のビフォーアフター
着たい服があるのになんだか着太りして見える…そんなお悩みに、ダイエットで素敵に変わった方の例をご紹介しますね！都内で働くAさんは、まさに骨格ストレートタイプ特有の上半身の厚みに悩んでいました。
彼女が3ヶ月でマイナス5kgを達成した秘訣は、食事メニューの見直しだったんですよ♪特に意識したのは、筋肉を落とさない高タンパク・低脂質な食事なんです。
朝はプロテインとギリシャヨーグルト、昼は鶏むね肉のサラダと玄米80g、夜は焼き魚と野菜たっぷりの味噌汁、という食生活を続けたそう◎その結果、体重はもちろんウエストはマイナス7cmも変化！鎖骨がくっきり出てきて、今まで避けていたVネックのトップスやネックレスがとても似合うようになったと喜んでいました。
ただ我慢するのではなく、質の良いタンパク質を摂り、糖質はGI値の低いものを選ぶのが成功の鍵だったみたいです！
ダイエット成功の秘訣とアドバイス
「頑張っているのに痩せない…」と落ち込む日もありますよね。
でも、筋肉がつきやすくメリハリボディが魅力の骨格ストレートさんは、食事のコツを掴めば大丈夫！成功への近道は、PFCバランスを意識したダイエットメニューにあるのですよ◎ タンパク質は筋肉の材料になるため、1日の総摂取カロリーの30%は確保したいところ。
鶏むね肉や豆腐、赤身魚などを積極的に取り入れましょう。
糖質を完全に断つのではなく、全体の50%を目安に玄米やオートミールから摂るのがおすすめです♩ また、ストレスはダイエットの大敵！毎日体重計に乗って一喜一憂するのをやめて、週に1回、決まった時間に測るルールにしてみませんか。
体重よりも見た目の変化を感じやすいので、写真でボディラインを記録するとモチベーションが続きやすいですよ！週に一度は好きなケーキを半分だけ食べるなど、小さなご褒美デーも計画して、無理なく続けていきましょう♪
モチベーションを維持する方法
ダイエットって、モチベーションを保つのが一番大変ですよね！特に停滞期に入ると、つい心が折れそうになることも。
そんな時は、無理せず上手に気分転換するのが長続きの秘訣なんです◎ 例えば、週に1回は好きなものを食べてOKな「チートデイ」を作ってみませんか。
友だちとのランチでパスタを食べたり、ご褒美にコンビニスイーツを買ったり♪ この日だけは罪悪感なく楽しむと決めれば、平日の食事管理も頑張れるはず。
また、体重の数字だけに一喜一憂しないのも大切。
骨格ストレートタイプの方は、体重以上に見た目が引き締まる変化が出やすいのが特徴ですよ！鏡の前で写真を撮って記録すると、小さな変化に気づけて嬉しくなります。
インスタグラムで「骨格ストレートダイエット」と検索して、仲間と励まし合うのも良い方法。
自分のペースで続けていきましょう！
骨格ストレートダイエットのよくある誤解
このセクションでは次の3点を解説します。
- 食事制限だけで痩せるのは難しい
- 短期間での結果を求めすぎない
- サプリメントの効果と限界
ここからそれぞれ詳しく解説します。
食事制限だけで痩せるのは難しい
ダイエットのために食事を頑張っているのに、思うように結果が出ないこと、ありますよね。
実は、筋肉に厚みがありメリハリボディが魅力の骨格ストレートタイプの場合、ただ食事の量を減らすダイエットは少し注意が必要なんです！なぜなら、極端な食事制限で栄養が不足すると、魅力であるはずの筋肉が落ちてしまうから。
筋肉が1kg減ると基礎代謝が約13kcalも下がるといわれ、痩せにくくリバウンドしやすい体質に近づいてしまうのは、とってももったいないですよ。
それに、筋肉が落ちると肌のハリまで失われ、たるんで見えてしまうことも…。
だから、ただカロリーを抑えるだけじゃなく、タンパク質をしっかり摂る食事と組み合わせるのが大切◎筋肉をキープしながら、きれいなラインを目指しましょう♩
短期間での結果を求めすぎない
「1週間でマイナス3kg！」なんて見かけると、つい心が揺れてしまいますよね。
早く結果が欲しいその気持ち、痛いほどよくわかります。
でも、骨格ストレートタイプさんがきれいになるためには、焦りは一番の敵かもしれません！なぜなら、無理な食事制限で短期間に体重を落とすと、脂肪と一緒に大切な筋肉まで失われやすいから。
筋肉が落ちると、せっかくのメリハリが崩れるだけでなく、基礎代謝も低下してリバウンドしやすい体質に近づいてしまうんです。
例えば、毎日サラダチキンだけのような極端な方法は避けたいところ。
厚生労働省も推奨するように、1ヶ月に1〜2kg、多くてもご自身の体重の5%以内が健康的なペースとされていますよ◎50kgの方なら2.5kgが目安になりますね♪時間をかけて食生活を整えることで、理想のスタイルが体に定着しやすくなります。
焦らず、自分の体と向き合う時間を大切にしていきましょう！
サプリメントの効果と限界
ダイエットを頑張っていると、つい頼りたくなってしまうサプリメント。
その効果と限界について正しく知っておくことが、実はダイエット成功への近道なんです！食事の前に飲むことで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるタイプは、外食が多い日の心強い味方になるでしょう。
また、筋肉が落ちにくい身体づくりのためには、質の良いタンパク質を補うプロテインもとっても役立ちますよ◎ただし、覚えておきたいのはサプリはあくまで「栄養補助食品」だということ。
サプリを飲んだからケーキをたくさん食べても大丈夫、ということにはなりません…。
基本はやはり、栄養バランスの整った食事と運動が大切！サプリは、その頑張りをそっと後押ししてくれる存在として、上手に付き合っていくのがおすすめです♪
骨格ストレートのためのダイエットメニューのまとめ
このセクションでは次の3点を解説します。
- 個々の体質に合ったプランを作成
- 専門家のアドバイスを活用する
- 持続可能なダイエットを目指す
ここからそれぞれ詳しく解説します。
個々の体質に合ったプランを作成
骨格ストレート向けの食事法を試しても、なぜかしっくりこない…そんな経験はありませんか？実は、骨格タイプが同じでも「個々の体質」まで考えることがすごく大切なんです！例えば、基礎代謝は人によって大きく異なり、同じ1,500kcalの食事でも、ある人には適正でも、別の人には多すぎる可能性があります。
また、アレルギーや苦手な食べ物があれば、それも考慮しなければなりません。
さらに、デスクワーク中心の生活と、立ち仕事が多い生活とでは、1日のエネルギー消費量が全く違ってくるでしょう。
夜勤がある方なら、食事を摂る時間帯も重要になりますよね。
このように、骨格診断の結果だけを鵜呑みにするのではなく、自分の生活習慣や体質と向き合うことが成功への鍵♪ まずは今の食事を記録することから始めて、自分だけのダイエットメニューを見つける一歩を踏み出してみませんか。
専門家のアドバイスを活用する
自分だけの判断でダイエットメニューを組むのって、本当に合っているか不安になる時がありますよね。
そんな時は、思い切って専門家の力を借りてみませんか♪ パーソナルトレーナーや管理栄養士は、あなたの生活習慣や目標を丁寧にヒアリングした上で、最適なプランを提案してくれる心強い存在です。
特に骨格ストレートタイプの場合、筋肉を落とさずに脂肪を減らすためのタンパク質の摂取バランスが重要になります。
専門家なら、どの食材をどのくらい食べれば良いか、具体的な数値でアドバイスをくれるでしょう！最近は、月額5,000円程度で利用できるオンラインの栄養指導サービスも人気◎一人で悩むよりも、客観的な視点を取り入れる方がずっと効率的なんですよ。
まずは無料相談などを活用して、プロの知識に触れてみるのがおすすめです！
持続可能なダイエットを目指す
厳しい食事制限は、リバウンドの原因にもなりがちですよね。
大切なのは、無理なく続けられる持続可能なダイエットを意識することなんです！例えば、週に1回はケーキやパフェなど好きなものを食べてOKな「チートデイ」を設けてみませんか♪心の栄養も大事にしましょう。
骨格ストレートタイプは筋肉がつきやすく、体重の数字以上に見た目が引き締まって見えるのが特徴。
体重計の数字に一喜一憂するのをやめて、お気に入りのデニムがすっきり穿けるようになった！など、見た目の変化に注目する方がモチベーションを保ちやすいですよ◎3ヶ月で-2kgのように、現実的な目標を立てるのも継続のコツになります。
焦らず、自分のペースで健康的な食生活を日常に溶け込ませていくのが一番の近道。
食事管理をゲーム感覚で捉え、新しいレシピに挑戦するのも良い気分転換になるでしょう！
まとめ：骨格ストレートのダイエットメニューで理想の体へ
今回は、骨格ストレートの体質に合ったダイエットメニューについて、
◎ 食事で意識したいポイント
◎ 朝・昼・夜のおすすめメニュー例
◎ ダイエットを続けるためのヒント
こんな内容を詳しくお届けしました♪
骨格ストレートの方は、筋肉や脂肪がつきやすい体質なので、糖質は控えめにしつつ、タンパク質はしっかり摂ることが大切です。
これが、体に自然なハリを残しながら、メリハリのあるラインをつくるコツなんです◎
「今までいろいろ試したけど、あんまり変わらなかった…」そんな経験がある方もきっと多いはず。
でも、落ち込まなくて大丈夫！
これまでの試行錯誤も、自分の体質を知るための大事な一歩だったんです。
まずはこの記事で紹介したメニューから、できそうなものをひとつ選んでみてくださいね。
続けていくうちに、体の変化に気づけるはず♪
そして何より、自分に合った方法だからこそ、無理せず続けやすいんです◎
鏡に映る自分が、少しずつ変わっていくその時間を、ぜひ楽しんでください。
あなたらしく取り組めるダイエットで、心も体も軽やかに！
